筋トレ開始 4週間後の変化 リバウンドした体脂肪(><)


また増えてしまった体脂肪

筋トレ効果 2週間後の変化で、体脂肪率が2.5%減ったことをご報告(自慢)しました(笑)

ところが!!

その後 更に2週間が経過した今・・・久しぶりに体脂肪率を測ると体重は変わらないのに 4%も体脂肪率が増えてしまっていたのです。ショック!!


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三連休が2回続いたのもあり、食事が不規則になったり 筋トレをサボったりしたのがアダになったのかなぁ( ;  ; )

 


 

対策を考える

もちろんこれまで通りの1回 10分もしない筋トレメニュー

  1. 腕立て伏せ スクワット
  2. 腹筋 背筋

という組み合わせを、「一日毎に交互に」は続けるとして、それプラス何かしていかないといけません!


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体脂肪率を落とすダイエットの方針は?

1、筋肉をつけるより体脂肪を落とすほうが楽

体脂肪率は、計算式上「体脂肪量を減らす」か「体重(つまり筋肉量)を増やす」のいずれかで下げることができますが、実際により簡単にできるのは、「体脂肪量を減らす」方法です。なぜなら、体脂肪を減らす方が筋肉をつけるよりずっとハイペースで行えるから。

1ヶ月で筋肉は最大0.5kg程度しか増えませんが、体脂肪は2〜4kg落とすことが可能です。そのため、同じ体型の人が体脂肪率を落とすためには、食事制限を行って体脂肪を減らす方がずっと効果的。

2、ダイエットの底上げに有酸素運動

食事制限だけで体脂肪を落とそうとすると、健康維持に必要な栄養素が不足しがちになります。そのため、脂肪を燃焼させるための有酸素運動を並行して行うことが大切。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング・サイクリングなど、比較的弱い力を筋肉にかけ続けることで、酸素を材料とした脂肪燃焼が効果的に起こるもの。ちなみに無酸素運動は瞬間的に強い力を必要とする筋トレや短距離走などで、筋肉内の糖質を材料として使い筋肉を鍛えるものです。

3、筋肉がなくならないための筋トレ

脂肪燃焼には有酸素運動。では無酸素運動である筋トレは必要ないのでは?と思われがちですが、「筋肉維持のための筋トレ」は重要なのです。

筋トレをしないで体重を落とそうとすると、筋肉量が少なくなってしまいます。例えば5kgの減量に成功した時、筋トレをしないと実は脂肪2kg+筋肉3kgが減っているということも。今ある筋肉を落とさずにダイエットするために筋トレをすることで、脂肪4kg+筋肉1kgのように減らしていくことができます。

やはり有酸素運動ですかね。私に足りなかったもの・・・

暑かった夏からウォーキングもやめてしまっていました。

バランスボールで有酸素運動スタート

かつては、20分以上有酸素運動を続けないと脂肪が燃えないと言われていましたが、最近はその運動を細切れにしても効果は変わらないことがわかってきました。

ジョギングやウォーキングは、雨の日が続くと継続が難しくなります。

天候に左右されないで、室内でできるバランスボールで有酸素運動を始めることにしました。

  1. バランスボールに座る
  2. ボールの弾みを利用して、上下にテンポよく弾む。(1分間)

とてもシンプルですが、1分間でも息が弾む感じになり運動になっているのが分かります。

これを一日数回やって行こうと思います。

トランポリンみたいに楽しいので、気分転換にもなりますよ〜♬


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